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Junio 2010 – Revista Digital Nro 25
Guía y ejercicios a realizar como entrenamiento de Montaña

Qué tipo de actividad física realizar y qué capacidades mejorar en las técnicas de montañismo

- Por Guillermo Martin, Director del CCAM y Guillermo Tula -

Veremos que tipo de actividad física realizar para empezar con un entrenamiento dirigido a la practica del montañismo. Qué capacidades mejorar desde el primer día, forma de hacerlo y cuáles son las particularidades en las técnicas del montañismo.

Entrenamiento de Montaña. Foto: www.portezuelorunningteam.wordpress.com


Sobre el entrenamiento

Hoy día contamos con una gran oferta en servicios de entrenamiento, de todo tipo y para todas las finalidades. Sin embargo, quienes gustamos del montañismo vemos ese mercado bastante reducido. Por un lado, el hecho de vivir en llanura nos limita, pues no disponemos de la geografía en la cual se desarrolla esta actividad. Por otro, casi no existen servicios específicos.


El Objetivo

Todo entrenamiento específico, busca conseguir un estado de rendimiento óptimo con mira a los mejores resultados. Para lograr esto se seleccionan ciertos contenidos o elementos, basándose en principios específicos del entrenamiento físico. Esta selección, se compone de actividades y ejercicios que gradualmente irán produciendo una adaptación biológica. (Ver nota “principios del entrenamiento en la actividad de montaña”)

Ascensión con raquetas, deportes de nieve. Jean Paul Zuanon. Entrenamientos de montaña

Ascensión con raquetas, deportes de nieve. Jean Paul Zuanon


Por donde comenzar

La clave para dar comienzo cualquier tipo de entrenamiento es influir el Sistema cardiopulmonar. Donde la actividad de correr representa su forma mas difundida. Muchos trabajos científicos pueden aportar pruebas de los beneficios del entrenamiento prolongado sobre este sistema.

Otra capacidad que hay que ejercitar desde el primer día es la movilidad corporal, suele ser uno de los factores que menos se trabaja y posee gran importancia en la práctica del montañismo.

Paralelamente con los anteriores, tenemos que trabajar la capacidad condicional de fuerza, hay grupos musculares que siempre deben ejercitarse, por ser cruciales en evitar lesiones. Los principales: los músculos abdominales, espinales y cuadriceps.

Como se ve, hay que iniciar el plan de entrenamiento contemplando estas tres capacidades. Ahora nos queda considerar que cantidad de estímulos semanales proporcionar a nuestro organismo, tenemos que dejar claro que el rector de todo entrenamiento recién iniciado es el volumen de tiempo, esto quiere decir que no interesa la intensidad o numero de repeticiones de cada ejercicio, sino, el tiempo total que te mantienes en actividad.

Este tipo de trabajo te llevará a poseer una buena condición física general, que servirá como base para cualquier entrenamiento ulterior.

Brendan Murphy, avance por terreno fácil. Ruta Rivine providence, Mont Blanc, Francia. Escalada extrema en roca y hielo. Garth Hattingh. Entrenamientos de Montaña

Brendan Murphy, avance por terreno fácil.
Ruta Rivine providence, Mont Blanc, Francia. Escalada extrema en roca y hielo. Garth Hattingh

Escalando en roca. Foto: www.roalpin.wordpress.com

La tabla ilustra un micro-ciclo (semana), de ejercicios pertenecientes a la etapa de acondicionamiento general. Este micro-ciclo, es de orden referencial.

DÍACAPACIDAD

Domingo

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Resistencia
Cardio -pulmonar

-

Correr 30
minutos

-

Caminar
1 hora

Correr
30 minutos

-

Caminar y correr de forma alternada durante 1hora

Fuerza

Músculos
Abdominales

Músculos
Espinales

Músculos del tren inferior

Músculos
Abdominales

Músculos Espinales

Músculos del tren inferior

Músculos
Abdominales y
Espinales

Movilidad

Cadera,
Columna dorsal
y cervical

Miembros superiores

Miembros inferiores

Todos los 
segmentos
corporales

Miembros superiores

Miembros inferiores

Cadera,
Columna dorsal
y cervical


Control del Progreso

Una forma practica de controlar la mejora de la condición física, es hacerlo através de la toma de pulsaciones (ritmo cardiaco), las mismas se tomaran todas las semanas. En tres repeticiones con un intervalo de 30 Segundos entre toma y toma, luego de finalizada la actividad aeróbica. Estos datos se anotaran, con el correr de las semanas se vera reflejado una baja de las mismas, lo que equivale a la hipertrofia del sistema cardiorrespiratorio.

Otra forma es la utilizacion de un cardiometro, este brinda la posibiliada extra de controlar el ritmo cardiaco durante la actividad. Es efectivo para controlar las pausas y no pasarse en la intencidad de los ejercicios.

Entrenando en la montaña, trekking. Foto: www.cronicanorte.es


Preparandose para la montaña

Para iniciar un entrenamiento especifico de montaña, la fase de condición física general, donde no existía especialización sobre las técnicas del montañismo, ya debe haberse superado. Aquí, además del volumen de tiempo consideramos un aumento en la intensidad de las actividades.

El nucleo de las sesiones de entrenamiento lo constituyen el aprendizaje de técnicas y la formación corporal específica. Los ejercicios que se realizan en esta etapa, se basan en los de la fase anterior y están enfocados en la musculatura mas utilizada en el montañismo.


Musculatura requerida en las disciplinas del montañismo

Para el entrenamiento especifico de una expedición o ruta de ascenso, hay que tener en claro cuales son las tecnicas que se utilizaran y en relación a estas, los grupos musculares involucrados.

Del libro: De la teoría a la práctica. Odio entrenar, Guía de ejercicios para escaladores. Nancy Prichard. Entrenamientos de Montaña

Del libro: De la teoría a la práctica. Odio entrenar, Guía de ejercicios para escaladores. Nancy Prichard


En la siguiente tabla se observan los motores principales en relación a las técnicas básicas del montañismo.

TÉCNICA MUSCULOS DE:

Marcha en Ascenso

Marcha en descenso

Adherencia

Ascenso

Tren Superior
(Cintura escapular, brazo y antebrazo)

-

-

Deltoides,Tríceps Braquial

Deltoides, Bíceps Braquial, Flexores de mano y dedos

Tórax y Abdomen

-

-

-

Pectoral Mayor

Espinales

-

-

-

Trapecio y Dorsal Ancho

Tren inferior
(Cadera, muslo y pierna)

Flexores de cadera, Glúteos, cuádriceps Crural y Gemelos

Glúteos, cuádriceps Crural y Gemelos

Flexores de cadera, Glúteos, Cuádriceps Crural y Gemelos

Cuadriceps Crural, Sartorio, Gemelos Y Peroneo lateral

 

Ejercicios para la Montaña. Foto: www.recuperat-ion.com

Ivan Vallejos en la pared sur del Shisha Pangma. En pleno corredor de los británicos


Capacidades coordinativas

Existen ciertas capacidades que todo montañista debe dominar en buena medida. Estas son:

Equilibrio (Estático – Dinámico)
Es fácil de trabajar, necesita de concentración y la clave esta en controlar el centro de gravedad. Lo practicamos en poste barandas.

Reacción (Formación de reflejos)
Hay que practicar las maniobras y destrezas que necesitaremos, para realizarlas de forma segura y veloz.

Orientación (Posturas del cuerpo)
Reconocer el estado del cuerpo y sus segmentos, ayuda a corregir y mejorar las técnicas.

Adaptación (Estados internos y externos)
Desde el punto de vista táctico, es importante reconocer las exigencias de la situación (externa), y la capacidad propia (interna). El comportamiento se debe adaptar en forma correcta a la situaciones que nos presenta la montaña.

Salida de Montaña, ejercicios de entrenamiento. Foto: www.losdelasclaras.blogspot.com.ar


Notas Relacionadas:

- Montañistas de rodillas fuertes, como fortalecernos y evitar lesiones

- La importancia de la respiración en la actividad de montaña

- Qué tipo de entrenamiento realizar antes de ir a la montaña

- La importancia de los movimientos corporales en la escalada

- Adaptación a las Grandes Alturas

- Principios en el entrenamiento físico, mental y emocional en la Actividad de Montaña

 

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Noticias y Novedades de Montaña del CCAM


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Frases del mes

"La Tierra y el cielo, bosques y campos, lagos y ríos, las montañas y el mar son excelentes escuelas que nos enseñan muchísimas cosas que no se pueden aprender en los libros."
John Lubbock
Naturalista ingles

imagen que cubre la fotografia Fotografía frase del mes - hombre escalando

"...Y allí arriba, en la soledad de la cumbre, entre los enhiestos y duros peñascos, un silencio divino, un silencio recreador..."
Miguel de Unamuno
Escritor y filosofo español

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"Aquí Nada es amable, todo es grande, osado y abrumador. El mundo de la alta montaña, exige un Amor impetuoso."
Herman Buhl
Montañista Austríaco

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"A la montaña se va para ser libres, sin la libertad el alpinismo no existe."
Bruno Destassis
Escalador italiano

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"Las montañas siempre estarán allí, el truco consiste en que tu también estés."
Don Whillans
Alpinista británico

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"La montaña no es como los hombres. La montaña es sincera."
Walter Bonatti
Montañista italiano

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"Nuestro camino no es por fáciles prados de hierba, sino que es un sendero de montaña escarpado y lleno de dificultades,pero siempre hacia adelante, hacia arriba, hacia el sol."
Ruth Westheimer.
Socióloga y escritora alemana

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"En la montaña nada hay que reemplace la experiencia."
Louis Audoubert.
Montañista, fotógrafo y cineasta francés

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"Después de escalar una montaña muy alta, descubrimos que hay muchas otras montañas por escalar."
Nelson Mandela.
Político Sudafricano

imagen que cubre la fotografia Fotografía frase del mes - mujer en la ladera de una montaña

"El autentico andinismo no es un deporte, sino una forma muy profunda de mirar y vivir la vida…"
Andrés Hurtado García
Ecologista colombiano

imagen que cubre la fotografia Fotografía frase del mes - piqueta en la montaña

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